الدواء هو طريقة مثبتة لعلاج — والوقاية من — الصداع النصفي. إلا أن الدواء ليس سوى جزء من القصة. من المهم أيضًا أن تعتني بنفسك جيداً وتفهم كيفية التعامل مع ألم الصداع النصفي عند حدوثه.

يمكن لنفس خيارات نمط الحياة التي ترتقي بالصحة الجيدة أيضا أن تحد من تكرار وشدة الصداع النصفي لديك.

في الواقع، إن معرفة كيفية التعامل مع ألم الصداع النصفي باتباع نمط حياة وإجراءات سلوكية، وكذلك الأدوية، يمكن أن تكون غالباً أكثر الوسائل فعالية للتعامل مع الصداع النصفي.

ابحث عن مكان هادئ

عند ظهور أولى علامات الصداع النصفي، توقف عن ممارسة الأنشطة المعتادة، إن أمكن.

• أطفئ الأنوار. إن حالات الصداع النصفي غالبًا ما تزيد من الحساسية للضوء والصوت. الجأ إلى الاسترخاء في غرفة مظلمة وهادئة. اخلد إلى النوم إذا استطعت ذلك.
• حاول الاستعانة بالعلاج بالتغيير في حرارة الجسم. استعمل كمادات ساخنة أو باردة على رأسك وعنقك. فأكياس الثلج تحدث شعورًا بالخدر، وربما أن يؤدي ذلك إلى تخفيف حدة الشعور بالألم، بينما تعمل الكمادات الساخنة والوسادات الحرارية على إرخاء العضلات المشدودة. وربما تؤدي الاستحمام بمياه ساخنة تحت الدش أو في حوض الاستحمام إلى الوصول لتأثير مشابه.

• تناول مشروبًا يحتوي على الكافيين. تستطيع مادة الكافيين، إذا تم تناولها بكميات صغيرة، دون غيرها تخفيف حدة ألم الصداع النصفي في مراحله الأولى أو يمكنها تعزيز آثار دواء "الأسيتامينوفين" (تايلنول ، وغيره) وكذلك الأسبرين في تخفيف الألم.

   

  ومع ذلك، توخ الحذر. فتناول كمية أكبر من اللازم من الكافيين غالبًا ما يؤدي إلى حالات الصداع المرتبط بأعراض الانسحاب في مراحل لاحقة.

نم جيدًا

قد يمنع الصداع النصفي النوم أو يوقظ الشخص ليلاً. وعلى نحو مماثل، تحدث حالات الصداع النصفي بضعف النوم ليلاً.

فيما يلي بعض النصائح للتشجيع على النوم السليم.

• ينبغي تحديد ساعات النوم بانتظام. استيقظ من النوم واذهب إلى السرير في الوقت نفسه كل يوم — حتى في العطلات الأسبوعية. في حالة نوم القيلولة نهارًا، ينبغي أن تكون قصيرة. فالقيلولة التي تطول عن 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تتعارض مع النوم ليلاً.

• يمكن الاسترخاء في نهاية اليوم. يمكن لكل ما يساعد في الاسترخاء أن يعزز النوم الأفضل، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الانغماس في حمام الدافئ أو قراءة كتاب مفضل.

   

  ينبغي الانتباه إلى ما يتناوله الشخص أو يشربه قبل النوم. حيث يمكن للتمرين المكثف والوجبات الدسمة والكافيين والنيكوتين والكحول أن يتداخل مع النوم.

• يمكن تقليل عناصر التشتيت. يمكن حفظ غرفة النوم للنوم والحميمية. لا ينبغي مشاهدة التلفزيون أو اصطحاب مواد العمل إلى السرير. يمكن إغلاق باب غرفة النوم. يمكن استخدام مروحة لتصرف الضوضاء المشتتة.
• لا ينبغي محاولة النوم. كلما كانت محاولة النوم أصعب، زاد الاستيقاظ الذي يشعر به الشخص. إذا تعذر النوم، يمكن القراءة أو فعل نشاط هادئ آخر إلى أن يصاب الشخص بالنعاس.
• ينبغي فحص الأدوية. يمكن للأدوية التي تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات — والتي تتضمن بعض الأدوية لعلاج — الصداع النصفي أن تتعارض مع النوم.

تناول الطعام بحكمة

قد تؤثر عادات تناول الطعام على الصداع النصفي. يُرجى مراعاة الأساسيات التالية:

• كن منتظمًا. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم تقريبًا.
• احرص على تناول وجبات الطعام الرئيسية في وقتها. يزيد الصيام من خطورة الإصابة بالصداع النصفي.
• احتفظ بمفكرة غذائية. إن الاحتفاظ بمفكرة مكتوبة للأطعمة التي تتناولها وعندما تتعرض لصداع نصفي قد يساعد على تحديد المحفزات المحتملة لتناول الطعام.
• تجنب الأطعمة التي تحفز الصداع النصفي. إذا كنت في شك من أن طعامًا معينًا — مثل الجبن القديم أو الشوكولاته أو الكافيين أو الكحول — يحفز الصداع النصفي عندك، فقلل هذه الأشياء في نظامك الغذائي لتكتشف ما يحدث.

التمارين بانتظام

أثناء ممارسة النشاط البدني، يفرز جسمك مواد كيميائية تعيق إشارات الألم من الوصول إلى الدماغ. وتساعد هذه المواد الكيميائية أيضًا على تخفيف القلق والاكتئاب؛ مما قد يجعل الصداع النصفي أشد سوءًا.

وتزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بصداع مزمن، لذلك فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي قد يزودك بفوائد إضافية في التغلب على الصداع النصفي.

وإذا وافق طبيبك، فاختر أي رياضة تستمتع بممارستها. يُعد المشي والسباحة وركوب الدراجات اختيارات جيدة في أغلب الأحيان. ولكن من الضروري أن تبدأ ببطء. فممارسة الرياضة بشدة قد تحفز الصداع النصفي.

إدارة الضغط العصبي

كثيرًا ما يكون الضغط العصبي والصداع النصفي متلازمين. لا يمكنك تجنب الضغط العصبي اليومي، ولكن يمكنك إبقاؤه تحت السيطرة للمساعدة في التحكم في حالات الصداع النصفي:

• بسط حياتك. بدلاً من البحث عن طرق لضغط المزيد من الأنشطة أو الأعمال اليومية، ابحث عن طريقة لترك بعض الأشياء.
• أدر وقتك بحكمة. حدث قائمة المهام الخاصة بك كل يوم — في العمل والمنزل. أوكل ما تستطيع لغيرك، وقسم المشاريع الكبيرة إلى أجزاء يمكن التحكم فيها.
• خذوا فترة استراحة. إذا شعرت بالإرهاق، فإن بعض حركات تمارين الإطالة البطيئة أو المشي السريع قد يجدد طاقتك من أجل إنجاز المهمة المطلوبة.
• ضبط موقفك. كن إيجابيًا دائمًا. إذا وجدت نفسك تفكر، "لا يمكن القيام بذلك،" فغيِّر طريقة تفكيرك. وفكِّر بدلاً من ذلك، "سيكون هذا صعبًا. لكن يمكنني أن أحل الأمر."
• استمتع بوقتك. اعثر على الوقت للقيام بشيء تستمتع به لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. يمكن أن يكون ذلك الشيء لعب لعبة أو تناول القهوة مع صديق أو ممارسة هواية. القيام بشيء تستمتع به هو وسيلة طبيعية لمكافحة الضغط العصبي.
• عليك بالاسترخاء. يمكن للتنفس العميق من الحجاب الحاجز أن يساعدك على الاسترخاء. ركّز على الشهيق والزفير ببطء وبعمق لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. قد يساعد أيضًا على استرخاء عضلاتك، مجموعة واحدة في كل مرة. عندما تنتهي من ذلك، اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين.

احتفظ بمذكرة بالصداع النصفي

قد تساعدك المذكرة على تحديد ما يحفز إصابتك بالصداع النصفي. لاحظ متى يبدأ الصداع النصفي، وماذا كنت تفعل في ذلك الوقت، ولأي مدى يبقى الصداع/ وما إذا كان أي شيء يخفف الألم.

حتى وقت قريب، كان تجنب محفزات الصداع النصفي يعتبر أفضل نصيحة. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذا قد يزيد في الواقع من الحساسية للمحفزات المحتملة.

قد يكون النهج الأكثر فائدة هو تعلم كيفية التكيف مع محفزات الصداع هذه باستخدام تقنيات الإدارة السلوكية، مثل تحديد وتحدي الأفكار السلبية، والتدريب على الاسترخاء والحد من الإجهاد.

جاهد من أجل التوازن

التعايش مع الصداع النصفي هو تحدي يومي. لكن يمكن لاتخاذ قرارات تغيير نمط الحياة الصحية المساعدة. أطلب من أصدقائك وأحبائك الدعم.

إذا كنت تشعر بالقلق أو الاكتئاب ففكر في الانضمام لمجموعة دعم أو طلب الاستشارة. ثق في قدرتك على السيطرة على الألم.